腰痛改善に効果的なエクササイズ５選を３か月継続すると起こる変化
腰痛は多くの人が悩む問題です。
長時間のデスクワークや運動不足、姿勢の悪さなどが原因で、腰に負担がかかります。
腰痛を放置すると、慢性化したり、ぎっくり腰やヘルニアなどの重症化したりする可能性があります。
そこで、腰痛改善に効果的なエクササイズをご紹介します。
これらのエクササイズは、腰周りの筋肉を強化し、柔軟性を高めることで、腰の負担を減らし、痛みを和らげる効果が期待できます。
ただし、エクササイズは無理をしないことが大切です。
痛みを感じたらすぐにやめてください。
また、エクササイズだけではなく、日常生活での姿勢や動作にも気をつけてください。
では、具体的にどんなエクササイズが良いのでしょうか？
以下に５つのエクササイズを紹介します。
これらのエクササイズは、毎日１０分程度行うことをおすすめします。
３か月続けると、次のような変化が起こる可能性があります。
１．ねじりのポーズ
ねじりのポーズは、背骨や骨盤の可動域を広げることで、腰の筋肉をほぐし、血行を促進するエクササイズです。次のように行います。
・仰向けに寝て、両足を曲げて立てます。
・両手を広げてT字型にします。
・息を吐きながら、両足を右側に倒します。
このとき、左肩は床から離さないようにします。
・右足は右手で押さえておきます。
・首は左側に向けます。
・１０秒程度この姿勢をキープします。
・息を吸いながら元に戻します。
・反対側も同様に行います。
・これを５回繰り返します。
３か月続けると、腰の柔軟性が向上し、痛みが和らぐ可能性があります。
２．ブリッジ
ブリッジは、お尻や太ももの裏側の筋肉を鍛えることで、腰にかかる負担を減らすエクササイズです。次のように行います。
・仰向けに寝て、両足を曲げて立てます。
・両手は体の横に置きます。
・息を吐きながら、お尻と背中を持ち上げます。
このとき、肩から足まで一直線になるようにします。
・息を止めて５秒程度この姿勢をキープします。
・息を吸いながら元に戻します。
・これを１０回繰り返します。
３か月続けると、お尻や太ももの筋力が向上し、腰への負担が減る可能性があります。
３．猫のポーズ
猫のポーズは、背骨を丸めたり反らしたりすることで、腰の筋肉を伸縮させるエクササイズです。次のように行います。
・四つん這いになります。
・手のひらは肩の下、ひざは腰の下に置きます。
・息を吐きながら、背中を丸めて頭を下げます。
このとき、お腹を引き上げてお尻を締めます。
・息を吸いながら、背中を反らせて頭を上げます。
このとき、お腹を突き出してお尻を突き上げます。
・これを１０回繰り返します。
３か月続けると、腰の筋肉が柔らかくなり、痛みが和らぐ可能性があります。
４．鳩のポーズ
鳩のポーズは、お尻や太ももの外側の筋肉を伸ばすことで、腰にかかる圧力を緩和するエクササイズです。次のように行います。
・四つん這いになります。
・右足を前に出して曲げます。このとき、右ひざは右手の下に置きます。
・左足は後ろに伸ばします。
・背筋を伸ばして胸を張ります。
・息を吐きながら、上半身を前に倒します。このとき、右足は床に押し付けます。
・できるだけ低くなるまで倒れます。
・１０秒程度この姿勢をキープします。
・息を吸いながら元に戻します。
・反対側も同様に行います。
・これを５回繰り返します。
３か月続けると、お尻や太ももの筋肉が伸びて、腰の圧力が減る可能性があります。
５．子供のポーズ
子供のポーズは、腰や背中の筋肉をリラックスさせるエクササイズです。次のように行います。
・四つん這いになります。
・お尻をひざに近づけて座ります。
・上半身を前に倒して顔を床に近づけます。
・両手は前方に伸ばします。
・１０秒程度この姿勢をキープします。
・息を吸いながら元に戻します。
・これを５回繰り返します。
３か月続けると、腰や背中の筋肉がリラックスし、痛みが和らぐ可能性があります。
〇まとめ
以上、腰痛改善に効果的なエクササイズ５選を紹介しました。これらのエクササイズは、毎日１０分程度行うことで、腰周りの筋力や柔軟性を高めることができます。３か月続けると、腰痛が改善される可能性があります。ただし、エクササイズは無理をしないことが大切です。痛みを感じたらすぐにやめてください。また、エクササイズだけではなく、日常生活での姿勢や動作にも気をつけてください。腰痛は早期対策が重要です。あなたも今日からエクササイズに挑戦してみませんか？
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