健康寿命を伸ばすための運動法と生活習慣病予防に効果的な食事
大阪難波の髙橋優鍼堂です。
今日は、健康寿命を伸ばすために必要な運動法と生活習慣病予防に効果的な食事術についてお話しします。
健康寿命とは、自力で誰の手も借りずに身の回りのことができ、日常生活を普通に送ることができる期間のことを指します。日本の平均寿命は男性が81.4歳、女性が87.5歳ですが、健康寿命は男性が72.1歳、女性が74.9歳です。つまり、平均して10年近くも介護や医療に頼る生活を送っているということです。これは、高齢者のみならず、家族や社会にとっても大きな負担です。
健康寿命を伸ばす為に
では、どうすれば健康寿命を伸ばすことができるのでしょうか？方法は様々ありますが、一つの答えとして適度な運動とバランスの良い食事があげられます。
運動の効用
適度な運動は、筋力の維持や柔軟性の向上に貢献します。体幹の筋肉を鍛えることでバランス感覚を保ち、転倒や骨折などの事故を未然に防ぎます。また、心肺機能の維持や血液循環を促進することで、高血圧や糖尿病などの生活習慣病を予防します。さらに、適度な運動はストレスを解消し、気分を明るくすることで、うつや認知症などの精神的な問題も予防します。
食事の重要性
食事は、運動と同様に、生活習慣病の予防に重要です。特に、野菜や果物、海藻や豆類などの食物繊維が豊富な食品を摂ることで、便秘や腸内環境の改善に役立ちます。また、魚や大豆製品などの良質なたんぱく質を摂ることで、筋肉や骨の減少を防ぎます。さらに、塩分や油分の摂り過ぎを控えることで、血圧や血糖値の上昇を抑えます。
では、具体的にどんな運動法と食事術がおすすめなのでしょうか？以下に紹介します。
【運動法】
・毎日30分以上の有酸素運動を行う。例えば、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどです。有酸素運動は心肺機能を高めるだけでなく、脂肪を燃焼させることで体重管理にも効果的です。
・週に2～3回の筋力トレーニングを行う。例えば、腕立て伏せやスクワット、ダンベルなどです。筋力トレーニングは筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げるだけでなく、骨密度を高めることで骨粗しょう症の予防にも効果的です。ただし、高齢の場合は強い負荷をかけるトレーニングは厳禁です。いきなり強い負荷をかけると関節が壊れてしまいます。最初は少し軽いかなと思われるぐらいのトレーニングから始めてください。
・毎日5分以上のストレッチを行う。例えば、首や肩、背中、腰、足などの関節をゆっくり丁寧に動かすことです。できれば他動で動かしていくのがベストです。身体は強引に引っ張ると、抵抗して縮まるようにできています。無理な力をかけない事、お風呂上りなど、身体が温まっているときの行うことをおすすめします。ストレッチは筋肉や関節の柔軟性を高めるだけでなく、血流を促進することで疲労回復にも効果的です。正しい方法でストレッチを行ってください。
【食事術】
・1日に5～7種類の野菜と2～3種類の果物を摂る。野菜や果物はビタミンやミネラル、抗酸化物質などの栄養素が豊富で、免疫力や老化防止に役立ちます。また、食物繊維が多いので、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぎます。
・1日に2～3回の魚や大豆製品を摂る。魚や大豆製品はたんぱく質が多く、筋肉や骨の構成成分になります。また、魚にはオメガ3脂肪酸が含まれており、血液の流れを良くすることで動脈硬化や心筋梗塞の予防に役立ちます。
・塩分や油分の摂り過ぎを控える。塩分や油分の摂り過ぎは血圧や血糖値の上昇につながります。特に加工食品や外食は塩分や油分が多いので注意が必要です。調味料は醤油や味噌などの発酵食品を使うと良いでしょう。
・食事は出来るだけ軽くすることが理想です。日本の諺にある「腹八分目」は非常に理にかなっています。米国の研究では、摂取カロリーを100％と70％の2種類に分けたサルを飼育する実験で、カロリー70％のグループは100％のグループに対して寿命が大幅に伸びて、外見も非常にきれいに保たれるという結果が報告されています。
「アカゲザルの実験」
腹八分目はサルでも寿命を延ばす⁉ (jsbba.or.jp)
寿命を延ばすサーチュイン遺伝子を活性化させて脳の老化も予防 – 認知症予防習慣 (ninchishoyobo.com)
まとめ
以上が、健康寿命を伸ばすための運動法と生活習慣病予防に効果的な食事術です。これらは難しいことではありませんが、毎日続けることが大切です。少しずつでも良いので、自分に合った方法を見つけて実践してみましょう。健康な体と心で、長く幸せな人生を送りましょう。
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